根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告，台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人，不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦，也會影響到白天的精神狀況，可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁…等及其他病症。
三高、憂鬱、肥胖找上門，10大危機要注意
危機1：長痘、膚況差》睡不好會影響主導身體代謝平衡的內分泌系統運作，包括皮質素、生長激素、褪黑激素等分泌多寡，都會影響睡眠品質的好壞。
夜晚皮質素分泌量會下降，褪黑激素與生長激素的分泌量增加，一旦內分泌的代謝不平衡，就會睡不好，成人臉上容易長痘痘、皮膚暗沉、黑眼圈。
危機2：三高問題上身》睡不好容易有高血壓、高血糖等問題，可體松的分泌與血糖、血壓有關，如果晚上該休息時卻沒有休息，人體的可體松持續分泌，就無法抑制胰島素分泌，血糖跟著居高不下，也容易造成血壓飆高。
危機3：免疫力低下》如果到了該睡覺時間，卻不好好睡覺，造成可體松分泌一直無法下降，則會抑制人體的免疫力。像是有些人容易感冒或感冒了卻拖很久才痊癒，因人體器官無法休息獲得修復，容易引發慢性病，都可能與睡不好有關。
危機4：自律神經失調》失眠會引起自律神經失調問題，自律神經包括交感與副交感神經，白天時人體的交感神經活躍，晚上則是副交感神經較為活躍，而睡眠則是為了讓副交感神經運作，同時也讓交感神經更為穩定，因此，當睡不好時，白天工作容易疲憊、精神不好，且脾氣也變得較差。
睡眠好壞牽動生活品質
危機5：頻尿、膀胱無力》有睡眠障礙時，晚上交感神經會持續活躍，膀胱系統會無法放鬆，就會一直想上廁所，很多晚睡的人會感覺特別頻尿，長期下來，容易出現膀胱無力等問題，甚至睡覺時一直跑廁所，影響睡眠品質。
危機6：記憶力衰退》睡眠好壞與記憶力有關，睡眠有助將短期記憶轉為長記憶，如同電腦一樣，平常接受到的很多記憶會儲存在RAM裡面，之後再轉存至CPU中，而腦部海馬迴處則有長記憶儲存。
因此，如果不好好睡覺，白天短期記憶的事物就無法轉為長記憶儲存，而短記憶的空間太滿，則無法繼續吸收，隔天工作時就會覺得學習不佳，記憶力也就愈來愈差。
危機7：肥胖》一般而言，晚上休息時，胃腸也會開始休息，但若是晚睡的話，胃腸會繼續吸收，久而久之，人就容易發胖。睡覺時，人體的瘦體素作用加乘，若睡不好，瘦體素效果下降，加上熬夜的人會很想吃東西，也就會跟著發胖。
危機8：影響性功能》如果睡不好，人體的副交感神經在夜晚無法運作，會造成皮質素無法下降，也可能影響性功能問題，因此，睡眠也會影響性生活，千萬不能忽視。
危機9：出現憂鬱情緒》很多人睡不好時，會出現焦慮、憂鬱等情緒，而憂鬱及焦慮也會影響睡眠，兩者之間互為影響。人腦的額葉與一個人的個性有關，腦部的杏仁核則與情緒有關，當睡飽時，額葉能有效控制杏仁核的活動，也就有助於情緒的控制，反之情緒控制會變得較差。
危機10：睡眠呼吸中止症》「睡眠呼吸中止症」的人最容易失眠！睡眠呼吸中止症是嚴重的睡眠障礙之一，會造成白天嗜睡。有此病症的人在睡覺時，上呼吸道會塌陷，堵住呼吸道，使得呼吸變淺且費力。
患者睡眠時，呼吸會重複性的中斷，一個晚上會醒過來幾十次，睡不安穩，睡眠品質明顯下降，導致白天容易嗜睡。
3大生理機制對症下藥
臨床心理師指出，睡眠受到3個神經生理機制所調控，包括：恆定系統、生理時鐘、清醒系統。可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣，來看看是哪個環節出了問題，才能對症下藥，真正解決失眠困擾。
恆定系統》主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。一般來說，如果前一天熬夜，隔天身體自然會想補眠；如果白天睡太多，晚上自然睡不著。
（1）白天午睡型：晚上睡不好，往往習慣白天午睡或晚上小睡來補足睡眠時數，然而這麼做會消耗掉一天固定的睡眠量，導致晚上又睡不著。因此，建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡（最多20分鐘），讓自己累一點，幾天之後，晚上就會好睡很多。
（2）早醒又過度躺床型：有些失眠者早醒之後睡不著，也會逼自己繼續躺在床上休息。事實上，躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累，導致晚上不想睡，建議這類失眠者醒來之後就直接起床，幾天之後，身體累積足夠多的睡眠債，晚上就會開始好睡了。
（3）白天缺乏活動型：白天如果多從事靜態活動，身體不夠疲勞，晚上就容易睡不著，建議這類型失眠者可在白天多運動、出門走走，失眠問題就會漸漸改善。
（4）咖啡因型：由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有競爭關係，會讓人不想睡覺，建議睡前4～8小時不要攝取咖啡因。
生理時鐘》主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著及醒來。一般來說，我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺，早上會在一個固定的時間自然清醒。
（1）光照問題型：由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關，若白天缺乏光照或是晚上光照過多，都會導致睡眠問題，建議此類型失眠者可以在起床後看向陽光普照之處，在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品，都可以幫助改善睡眠問題。
（2）睡醒時間不規律型：若因工作型態導致睡覺及起床時間不固定，身體就很難在你希望睡覺的時間有想睡的感覺，建議這類型失眠者可先固定白天起床時間，再視情況逐步固定晚上睡覺時間，幫助穩定生理時鐘。
（3）週末晚睡晚起型：有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午，這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說，容易導致平日晚上睡不著，建議這類型失眠者在平日與週末保持一致的起床時間。
避免晚上運動太過亢奮
清醒系統》神經生理機制過度激發，會干擾睡眠。通常在放鬆的情況下，人會自然的入睡，在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。
（1）夜間運動型：有些人習慣在下班後出門慢跑，或到健身房運動，但若是容易失眠的人，建議將運動改在傍晚前完成，避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態而影響夜間睡眠。
（2）壓力型：若生活遇到較大壓力，躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去，或者感到焦慮，都會讓身體處於較高的激發狀態，難以入睡，建議此類型失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法（例如：腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等）。
（文章摘自常春月刊）
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