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保健生活知識 | 睡不好怎麼辦? 失眠可能引發10大危機,9大好眠對策獻給你!

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根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告,台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人,不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦,也會影響到白天的精神狀況,可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁等及其他病症。

三高、憂鬱、肥胖找上門,10大危機要注意

危機1:長痘、膚況差》睡不好會影響主導身體代謝平衡的內分泌系統運作,包括皮質素、生長激素、褪黑激素等分泌多寡,都會影響睡眠品質的好壞。
夜晚皮質素分泌量會下降,褪黑激素與生長激素的分泌量增加,一旦內分泌的代謝不平衡,就會睡不好,成人臉上容易長痘痘、皮膚暗沉、黑眼圈。

危機2:三高問題上身》睡不好容易有高血壓、高血糖等問題,可體松的分泌與血糖、血壓有關,如果晚上該休息時卻沒有休息,人體的可體松持續分泌,就無法抑制胰島素分泌,血糖跟著居高不下,也容易造成血壓飆高。

危機3:免疫力低下》如果到了該睡覺時間,卻不好好睡覺,造成可體松分泌一直無法下降,則會抑制人體的免疫力。像是有些人容易感冒或感冒了卻拖很久才痊癒,因人體器官無法休息獲得修復,容易引發慢性病,都可能與睡不好有關。

危機4:自律神經失調》失眠會引起自律神經失調問題,自律神經包括交感與副交感神經,白天時人體的交感神經活躍,晚上則是副交感神經較為活躍,而睡眠則是為了讓副交感神經運作,同時也讓交感神經更為穩定,因此,當睡不好時,白天工作容易疲憊、精神不好,且脾氣也變得較差。

睡眠好壞牽動生活品質

危機5:頻尿、膀胱無力》有睡眠障礙時,晚上交感神經會持續活躍,膀胱系統會無法放鬆,就會一直想上廁所,很多晚睡的人會感覺特別頻尿,長期下來,容易出現膀胱無力等問題,甚至睡覺時一直跑廁所,影響睡眠品質。

危機6:記憶力衰退》睡眠好壞與記憶力有關,睡眠有助將短期記憶轉為長記憶,如同電腦一樣,平常接受到的很多記憶會儲存在RAM裡面,之後再轉存至CPU中,而腦部海馬迴處則有長記憶儲存。
因此,如果不好好睡覺,白天短期記憶的事物就無法轉為長記憶儲存,而短記憶的空間太滿,則無法繼續吸收,隔天工作時就會覺得學習不佳,記憶力也就愈來愈差。

危機7:肥胖》一般而言,晚上休息時,胃腸也會開始休息,但若是晚睡的話,胃腸會繼續吸收,久而久之,人就容易發胖。睡覺時,人體的瘦體素作用加乘,若睡不好,瘦體素效果下降,加上熬夜的人會很想吃東西,也就會跟著發胖。

危機8:影響性功能》如果睡不好,人體的副交感神經在夜晚無法運作,會造成皮質素無法下降,也可能影響性功能問題,因此,睡眠也會影響性生活,千萬不能忽視。



危機9:出現憂鬱情緒》很多人睡不好時,會出現焦慮、憂鬱等情緒,而憂鬱及焦慮也會影響睡眠,兩者之間互為影響。人腦的額葉與一個人的個性有關,腦部的杏仁核則與情緒有關,當睡飽時,額葉能有效控制杏仁核的活動,也就有助於情緒的控制,反之情緒控制會變得較差。

危機10:睡眠呼吸中止症》「睡眠呼吸中止症」的人最容易失眠!睡眠呼吸中止症是嚴重的睡眠障礙之一,會造成白天嗜睡。有此病症的人在睡覺時,上呼吸道會塌陷,堵住呼吸道,使得呼吸變淺且費力。
患者睡眠時,呼吸會重複性的中斷,一個晚上會醒過來幾十次,睡不安穩,睡眠品質明顯下降,導致白天容易嗜睡。

 3大生理機制對症下藥

臨床心理師指出,睡眠受到3個神經生理機制所調控,包括:恆定系統、生理時鐘、清醒系統。可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣,來看看是哪個環節出了問題,才能對症下藥,真正解決失眠困擾。 

恆定系統》主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。一般來說,如果前一天熬夜,隔天身體自然會想補眠;如果白天睡太多,晚上自然睡不著。

1)白天午睡型:晚上睡不好,往往習慣白天午睡或晚上小睡來補足睡眠時數,然而這麼做會消耗掉一天固定的睡眠量,導致晚上又睡不著。因此,建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡(最多20分鐘),讓自己累一點,幾天之後,晚上就會好睡很多。

2)早醒又過度躺床型:有些失眠者早醒之後睡不著,也會逼自己繼續躺在床上休息。事實上,躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累,導致晚上不想睡,建議這類失眠者醒來之後就直接起床,幾天之後,身體累積足夠多的睡眠債,晚上就會開始好睡了。

3)白天缺乏活動型:白天如果多從事靜態活動,身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著,建議這類型失眠者可在白天多運動、出門走走,失眠問題就會漸漸改善。

4)咖啡因型:由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有競爭關係,會讓人不想睡覺,建議睡前48小時不要攝取咖啡因。

生理時鐘》主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著及醒來。一般來說,我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺,早上會在一個固定的時間自然清醒。

1)光照問題型:由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關,若白天缺乏光照或是晚上光照過多,都會導致睡眠問題,建議此類型失眠者可以在起床後看向陽光普照之處,在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品,都可以幫助改善睡眠問題。

2)睡醒時間不規律型:若因工作型態導致睡覺及起床時間不固定,身體就很難在你希望睡覺的時間有想睡的感覺,建議這類型失眠者可先固定白天起床時間,再視情況逐步固定晚上睡覺時間,幫助穩定生理時鐘。

3)週末晚睡晚起型:有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午,這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說,容易導致平日晚上睡不著,建議這類型失眠者在平日與週末保持一致的起床時間。

避免晚上運動太過亢奮

清醒系統》神經生理機制過度激發,會干擾睡眠。通常在放鬆的情況下,人會自然的入睡,在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。

1)夜間運動型:有些人習慣在下班後出門慢跑,或到健身房運動,但若是容易失眠的人,建議將運動改在傍晚前完成,避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態而影響夜間睡眠。

2)壓力型:若生活遇到較大壓力,躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去,或者感到焦慮,都會讓身體處於較高的激發狀態,難以入睡,建議此類型失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法(例如:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等)。

(文章摘自常春月刊

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