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保健生活知識|骨質疏鬆怎麼辦|戒斷8大生活壞習慣,5大類含鈣食物多補充

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許多骨鬆的真實案例大致如下:一名中年婦女買完菜回家,一彎腰用力開門,瞬間的劇痛讓她當場癱軟,兩天後連睡覺翻身都痛不欲生,就醫檢查發現是骨質疏鬆性脊椎壓迫性骨折惹禍。

根據衛福部資料顯示,50歲以上的台灣女性,每4位就有1位罹患骨質疏鬆症,比率達25%50歲以上男性也有超過10%遭受骨質疏鬆的威脅,未來一旦發生髖關節骨折,不僅會造成生活品質下降,更增加失能臥床的風險,死亡率也相對增加許多。

初期症狀並不明顯

根據國民健康署的資料,人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨量就會慢慢下降,女性停經後因為女性荷爾蒙減少,骨流失的速度會加快;如果骨流失過多,原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆症來得無聲無息,有些人即使做了骨密度檢查,證實罹患骨質疏鬆症,卻因為沒有明顯的症狀,而持續忽略骨質疏鬆症的存在,未即刻採取預防及治療對策。直到身體因為輕微的撞擊或是不明原因「崩塌」而導致骨折,才驚覺骨質疏鬆症的嚴重性。所以,對骨質疏鬆症的正確認知、以及警覺性是非常重要。

一點一滴逐步侵蝕

骨鬆症的發生,是一點一滴逐步侵蝕,它的來襲讓你無從察覺,究竟有哪些不良的生活習慣,會加速骨質流失呢?

愛喝含咖啡因飲料:因為咖啡因有輕微的利尿作用,會增加尿中鈣質排出量,因此,大家常把含咖啡因的飲料如咖啡、茶、可樂等和骨鬆畫上等號。其實年輕女性若攝取鈣質足夠,喝多少咖啡都不太會影響骨質。但女性超過50歲,最好還是盡量減少咖啡因飲料的攝取,若真的想喝,一天也不要超過2250c.c.的量,並要補充足夠鈣質。

長期抽菸:吸菸會妨礙身體內製造雌激素與睪固酮,進而干擾鈣質吸收,加速骨質流失,罹患骨鬆的機率較高。據統計,長期吸菸的女性多半比較早停經,身材也比較瘦,這些因素都不利於骨骼的健康,都是骨鬆危險因子。

缺乏日光照射的生活:皮膚顏色較白的人罹患骨鬆機率較高,這是因膚色白的人較少曬太陽,接觸陽光的機會少,體內維生素D和鈣質的吸收率較差。像長期坐辦公室、不曬太陽的人,體內不易保住鈣質,自然就比常曬太陽的人容易罹患骨鬆。若怕曬黑,可選擇陽光較微弱的清晨或傍晚曬太陽10分鐘。

不愛活動:運動可刺激骨骼的生長、鍛練肌肉的耐力與彈性,有助骨密度的增加,還能強化保護骨頭的周圍組織,避免骨頭因外力的撞擊而骨折。不愛運動的人則得不到上述的好處,比較容易罹患骨質疏鬆症。

營養不均衡:長期偏食導致的營養不均衡,不利骨本儲存,若再加上常吃高蛋白食物的話,或嗜好可樂、咖啡等飲品,會加速骨本流失。最好多吃綠色蔬菜、乳製品等含豐富鈣質的食物。

過度的節食:使用過度激烈的減肥方式,在短期間暴瘦,打亂了內分泌系統,讓荷爾蒙失調而導致經期紊亂、停經等現象,會大幅提升骨鬆症的罹患率。

不良生活作息:如經常熬夜晚睡、過度飲酒等,恐造成內分泌失調,便使骨鬆症有機可趁。

注意藥物副作用 適時補充鈣

長期服用加速體內鈣流失的藥物:例如長期服用含鋁製劑的胃藥,會影響鈣質代謝,加速骨質流失。其他像是抗痙攣藥物,會使維生素D代謝異常,降低鈣吸收率。抗凝血劑會影響骨骼非膠原蛋白質的代謝,進而讓骨骼礦化異常。

利尿劑則會增加鈣的排出量、皮質類固醇則會減少鈣質再吸收,並增加副甲狀腺素的分泌,妨礙造骨細胞作用,加速骨質流失。因此,避免長期使用這些會增加骨鈣流失的藥物,若一定得吃,就要定期測量骨密度。

除了從天然食物中補充高鈣食物,必要時得補充鈣片、營養食品、或使用治療骨鬆的藥物,以防止骨質流失。

以下是5類可以幫助我們補充鈣質的天然食物:

黑芝麻:100克黑芝麻含有高達1757毫克的鈣(含鈣量1757mg/100g),是植物性來源鈣含量最高的食物。但黑芝麻在營養學被歸在堅果種子類,代表其油脂含量很高,每天食用量以2湯匙、30克為限,2湯匙大概可以提供快400毫克的鈣質。

小訣竅是芝麻要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來,所以直接購買芝麻粉是比較聰明的方法。

黑色的海帶跟紫菜:海帶含鈣量1180mg/100g,紫菜含鈣量460mg/100g,吃純素的人,不妨可以在三餐中適量補充。但要注意,海帶跟紫菜的碘含量很高,本身有甲狀腺機能亢進的病人,應該避免食用。

奇亞籽:也是鈣含量極高的種子類,含鈣量631mg/100g,它的吃法很簡單,可以直接加入任何食物和飲品,大概每天2湯匙,可以吃到180毫克的鈣質;而且其膳食纖維跟礦物質含量也很豐富,有助潤腸、預防便秘。

豆製品:小方豆干含鈣量685mg/100g、凍豆腐為240毫克、豆干絲287毫克、傳統豆腐大約140毫克,是素食者很方便的鈣質及蛋白質來源。因為傳統豆腐與豆干的製作過程中,會添加石膏(硫酸鈣)來幫助凝固,所以鈣含量很豐富。建議平時三餐都來盤傳統豆腐或豆干,大概可攝取200400毫克不等的鈣質。

但是嫩豆腐跟雞蛋豆腐的鈣含量微乎其微,這是因為其製作過程是用鹽滷製成,所以購買時要看仔細,只有添加石膏的傳統豆腐或豆干才含高鈣。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,鈣質量也很低。特別要提醒民眾,其實一般豆漿含鈣量相當低,除非選擇市售強化鈣質的豆漿,才可能補充到需要的鈣質哦!

深綠色蔬菜:像是芥藍菜(含鈣量182mg/100g)、紅莧菜(含鈣量218mg/100g)、山芹菜(含鈣量222mg/100g)、菠菜(含鈣量192mg/100g)、黑豆芽(含鈣量165mg/100g)、羽衣甘藍(含鈣量150mg/100g)等,都是高鈣的蔬菜,茹素者的三餐不妨這些蔬菜為主。
菠菜雖然也是高鈣食物,但因草酸含量高的食物,會抑制鈣質吸收,導致吸收率僅剩5%,因此不建議吃菠菜豆腐湯補鈣。
文章摘自常春月刊

愛護膝關節,多運動,多曬太陽,多補鈣。