許多骨鬆的真實案例大致如下：一名中年婦女買完菜回家，一彎腰用力開門，瞬間的劇痛讓她當場癱軟，兩天後連睡覺翻身都痛不欲生，就醫檢查發現是骨質疏鬆性脊椎壓迫性骨折惹禍。
根據衛福部資料顯示，50歲以上的台灣女性，每4位就有1位罹患骨質疏鬆症，比率達25%；50歲以上男性也有超過10%遭受骨質疏鬆的威脅，未來一旦發生髖關節骨折，不僅會造成生活品質下降，更增加失能臥床的風險，死亡率也相對增加許多。
初期症狀並不明顯
根據國民健康署的資料，人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量就會慢慢下降，女性停經後因為女性荷爾蒙減少，骨流失的速度會加快；如果骨流失過多，原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。
骨質疏鬆症來得無聲無息，有些人即使做了骨密度檢查，證實罹患骨質疏鬆症，卻因為沒有明顯的症狀，而持續忽略骨質疏鬆症的存在，未即刻採取預防及治療對策。直到身體因為輕微的撞擊或是不明原因「崩塌」而導致骨折，才驚覺骨質疏鬆症的嚴重性。所以，對骨質疏鬆症的正確認知、以及警覺性是非常重要。
一點一滴逐步侵蝕
骨鬆症的發生，是一點一滴逐步侵蝕，它的來襲讓你無從察覺，究竟有哪些不良的生活習慣，會加速骨質流失呢？
愛喝含咖啡因飲料：因為咖啡因有輕微的利尿作用，會增加尿中鈣質排出量，因此，大家常把含咖啡因的飲料如咖啡、茶、可樂等和骨鬆畫上等號。其實年輕女性若攝取鈣質足夠，喝多少咖啡都不太會影響骨質。但女性超過50歲，最好還是盡量減少咖啡因飲料的攝取，若真的想喝，一天也不要超過2杯250c.c.的量，並要補充足夠鈣質。
長期抽菸：吸菸會妨礙身體內製造雌激素與睪固酮，進而干擾鈣質吸收，加速骨質流失，罹患骨鬆的機率較高。據統計，長期吸菸的女性多半比較早停經，身材也比較瘦，這些因素都不利於骨骼的健康，都是骨鬆危險因子。
缺乏日光照射的生活：皮膚顏色較白的人罹患骨鬆機率較高，這是因膚色白的人較少曬太陽，接觸陽光的機會少，體內維生素D和鈣質的吸收率較差。像長期坐辦公室、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，自然就比常曬太陽的人容易罹患骨鬆。若怕曬黑，可選擇陽光較微弱的清晨或傍晚曬太陽10分鐘。
不愛活動：運動可刺激骨骼的生長、鍛練肌肉的耐力與彈性，有助骨密度的增加，還能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭因外力的撞擊而骨折。不愛運動的人則得不到上述的好處，比較容易罹患骨質疏鬆症。
營養不均衡：長期偏食導致的營養不均衡，不利骨本儲存，若再加上常吃高蛋白食物的話，或嗜好可樂、咖啡等飲品，會加速骨本流失。最好多吃綠色蔬菜、乳製品等含豐富鈣質的食物。
過度的節食：使用過度激烈的減肥方式，在短期間暴瘦，打亂了內分泌系統，讓荷爾蒙失調而導致經期紊亂、停經等現象，會大幅提升骨鬆症的罹患率。
不良生活作息：如經常熬夜晚睡、過度飲酒等，恐造成內分泌失調，便使骨鬆症有機可趁。
注意藥物副作用 適時補充鈣
長期服用加速體內鈣流失的藥物：例如長期服用含鋁製劑的胃藥，會影響鈣質代謝，加速骨質流失。其他像是抗痙攣藥物，會使維生素D代謝異常，降低鈣吸收率。抗凝血劑會影響骨骼非膠原蛋白質的代謝，進而讓骨骼礦化異常。
利尿劑則會增加鈣的排出量、皮質類固醇則會減少鈣質再吸收，並增加副甲狀腺素的分泌，妨礙造骨細胞作用，加速骨質流失。因此，避免長期使用這些會增加骨鈣流失的藥物，若一定得吃，就要定期測量骨密度。
除了從天然食物中補充高鈣食物，必要時得補充鈣片、營養食品、或使用治療骨鬆的藥物，以防止骨質流失。
以下是5類可以幫助我們補充鈣質的天然食物：
黑芝麻：每100克黑芝麻含有高達1757毫克的鈣（含鈣量1757mg/100g），是植物性來源鈣含量最高的食物。但黑芝麻在營養學被歸在堅果種子類，代表其油脂含量很高，每天食用量以2湯匙、30克為限，2湯匙大概可以提供快400毫克的鈣質。
小訣竅是芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來，所以直接購買芝麻粉是比較聰明的方法。
黑色的海帶跟紫菜：海帶含鈣量1180mg/100g，紫菜含鈣量460mg/100g，吃純素的人，不妨可以在三餐中適量補充。但要注意，海帶跟紫菜的碘含量很高，本身有甲狀腺機能亢進的病人，應該避免食用。
奇亞籽：也是鈣含量極高的種子類，含鈣量631mg/100g，它的吃法很簡單，可以直接加入任何食物和飲品，大概每天2湯匙，可以吃到180毫克的鈣質；而且其膳食纖維跟礦物質含量也很豐富，有助潤腸、預防便秘。
豆製品：小方豆干含鈣量685mg/100g、凍豆腐為240毫克、豆干絲287毫克、傳統豆腐大約140毫克，是素食者很方便的鈣質及蛋白質來源。因為傳統豆腐與豆干的製作過程中，會添加石膏（硫酸鈣）來幫助凝固，所以鈣含量很豐富。建議平時三餐都來盤傳統豆腐或豆干，大概可攝取200～400毫克不等的鈣質。
但是嫩豆腐跟雞蛋豆腐的鈣含量微乎其微，這是因為其製作過程是用鹽滷製成，所以購買時要看仔細，只有添加石膏的傳統豆腐或豆干才含高鈣。
至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未添加石膏，鈣質量也很低。特別要提醒民眾，其實一般豆漿含鈣量相當低，除非選擇市售強化鈣質的豆漿，才可能補充到需要的鈣質哦！
深綠色蔬菜：像是芥藍菜（含鈣量182mg/100g）、紅莧菜（含鈣量218mg/100g）、山芹菜（含鈣量222mg/100g）、菠菜（含鈣量192mg/100g）、黑豆芽（含鈣量165mg/100g）、羽衣甘藍（含鈣量150mg/100g）等，都是高鈣的蔬菜，茹素者的三餐不妨這些蔬菜為主。
菠菜雖然也是高鈣食物，但因草酸含量高的食物，會抑制鈣質吸收，導致吸收率僅剩5%，因此不建議吃菠菜豆腐湯補鈣。
（文章摘自常春月刊）
愛護膝關節，多運動，多曬太陽，多補鈣。
