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保健生活知識 | 「綠色寶石」山苦瓜 | 助控血糖、膽固醇、幫助改善體內發炎狀況,營養價值高但「4種人」要慎食

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全球糖尿病人口快速成長已達3.7億,是對健康威脅最嚴重的現代文明病。
醫界證實,長期處於高血糖,不僅有併發心血管疾病、神經病變的危機,目前研究也已證實,包括阿茲海默症,也被稱為「第三型糖尿病」。如何控制血糖、血脂,已成為全球矚目的健康焦點。

有「綠色寶石」美稱的蔬菜,能幫助改善體內發炎狀況

山苦瓜有「綠色寶石」的美稱,主要營養成分有維生素C、B1、B2、葉酸及鈣、鎂、鉀等礦物質,不僅熱量低,還能降火氣,對於調節血糖也有幫助,山苦瓜的營養價值比一般苦瓜更高,鉀含量是1.8倍、鈣質是2.3倍,鎂是2.4倍之多,而且這些都是維持人體健康必需的。

山苦瓜也稱為「苦瓜」或「苦瓜瓜藤」(Momordica charantia),是1種常見的蔬菜和草藥植物,山苦瓜常見營養成分有碳水化合物,而山苦瓜也是1種低熱量食物,富含碳水化合物,包括膳食纖維和少量醣類;其富含的膳食纖維對於促進消化系統健康很有益處。
山苦瓜含有的苦瓜素,有「植物胰島素」之稱,可以加速脂肪酸氧化代謝,同時具有降血糖及降血脂效果,非常適合三高族群食用,也可以降低體脂、幫助減重。

此外,山苦瓜富含維生素C、維生素A和維生素K。
其中的維生素C能養顏美容,有助於免疫系統功能和抗氧化作用,更能促進皮膚傷口癒合,改善濕疹、乾癬、皮膚癢等問題。
維生素A則有助於維持眼睛和皮膚健康,維生素K對於血液凝固和骨骼健康有益處。
另外,山苦瓜含有的礦物質如鉀、鎂和鋅,鉀對於維持正常的心臟功能和血壓有重要的作用,鎂有助於肌肉和神經功能維持,鋅則是身體各種酵素的組成部分,參與多種代謝的過程,對人體皆相當重要。

山苦瓜苦味具抗發炎 白膜勿刮乾淨

山苦瓜的苦味來自於特殊三萜類化合物,具有優秀的抗癌及抗氧化、抗發炎效果,根據動物實驗發現,山苦瓜可以有效降低發炎反應,抑制癌細胞的生長,對多種癌症都有作用,包括:舌癌、喉癌、鼻咽癌、胃癌、大腸癌、乳癌及子宮頸癌。

從中醫觀點來看,根據《本草綱目》記載,山苦瓜能清熱解暑、清肝明目、退火解毒等,對於改善火氣大、口角炎、長痱子、結膜炎,都有很有的效果,但體質虛寒者,儘量不要吃太多。

挑選山苦瓜時,盡量挑果形優美的,比較嫩的山苦瓜,可以用來做涼拌、打果汁,重點就是要吃新鮮度,擔心苦味的人,則可以用鹽醃漬20分鐘或切片之後,先汆燙,再冰鎮、涼拌,2種做法都能降低苦味,千萬不要將具有營養價值的白膜完全刮除,而稍微成熟一點的山苦瓜,可以用炒或煮的方式來烹調。

四種人要小心 先諮詢醫師避免過量

雖然山苦瓜是1種營養豐富的食物,但對於某些族群來說,食用山苦瓜可能不適合或需要謹慎食用,像是低血糖的人,若過量食用山苦瓜,可能導致血糖過低,引發低血糖症狀;在懷孕期間食用山苦瓜需要特別小心,某些研究表明,山苦瓜中的某些成分可能對妊娠有潛在的不良影響,所以孕婦應在諮詢醫師後再決定是否食用山苦瓜。

由於山苦瓜可能與某些藥物相互作用,進而影響藥物的效果,所以若您正在接受藥物治療,請在食用山苦瓜之前諮詢醫師或藥師,確保沒有藥物相互作用的風險。山苦瓜的苦味可能刺激胃酸分泌,對於消化問題(如胃潰瘍或胃酸過多)有潛在的刺激作用,所以若有消化問題的人,應避免過量食用山苦瓜。

山苦瓜入菜料理  營養好吃又健康

金沙鹹蛋炒山苦瓜

食材:山苦瓜 1 條、蒜頭2瓣、紅辣椒1根、鹹鴨蛋1顆、食用油1小湯匙、鹽巴1小湯匙。

作法:
1.將山苦瓜挖去瓜囊、切薄片,鹹鴨蛋細分蛋黃,蛋白切小丁,青蔥洗淨切成蔥花,蒜頭切成蒜末,紅辣椒切成末備用。
2.加熱平底鍋,倒入食用油,將鴨蛋黃放入油鍋內,炒到蛋黃化成橘色油泡翻沙。
3.加入蒜末爆香。
4.將切好的山苦瓜、鹹鴨蛋白,一起放入鍋中拌炒。
5.加入少量的水,蓋上鍋蓋燜煮,待湯汁變少即可開蓋。
6.加入鹽巴、紅辣椒末調色調香,即可食用。

涼拌山苦瓜

食材:山苦瓜1條、椒麻天貝醬1湯匙、砂糖1湯匙、鹽適量。

作法:
1.山苦瓜洗淨剖半、挖除瓜囊,並切成薄片。
2.燒一鍋水,水中放點鹽,山苦瓜汆燙2分鐘,撈起來馬上泡冰水。
3.山苦瓜瀝乾後,放進保鮮盒,加入椒麻天貝醬、砂糖,上下左右搖一搖,即可食用。

怕苦要選綠色or白色? 營養師授「4妙招」苦味秒降 

營養師表示,苦瓜之所以會苦,是來自它的白色內膜,內膜裡面含有葫蘆素,苦雖苦卻具有很好的抗氧化能力,可以幫助消除疲勞、減緩老化;另外,苦瓜還含有苦瓜素,在烹調的時候會產生甘苦味,所以吃起來才會苦苦的。 

而苦瓜也分很多種類,最苦的是顏色最深的山苦瓜,再來是顏色翠綠的綠苦瓜,而白苦瓜的苦味最低,不過三者營養價值都非常豐富:

降低苦瓜苦味 4方法跟著做

雖然苦瓜的好處講不完,但是大家害怕它的苦味也是事實,那要如何才能降低苦瓜苦味呢?營養師分享:

1. 最直接的方法就是去除苦味來源,也就是去除苦瓜籽時把也刮除內膜。
2. 苦瓜顆粒越小、顏色越深越苦,所以怕苦的人可以選擇顆粒較大的白苦瓜。
3. 料理前先汆燙可降低苦味,同時也能保持脆度。
4. 再者就是切薄片後冰鎮,也可以降低苦味感。

(文章摘自常春月刊)

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