一名30幾歲男性，每天使用電腦超過10小時，荒廢原本的運動習慣，結果在短短一個月後，膝蓋就開始痠軟疼痛。
更遑論現在4、50歲的青壯年世代，坐辦公室的比例相當高，當膝關節長時間彎曲，裡面的軟骨受到壓迫，造成軟骨軟化，最後就會出現關節退化的現象。
老年人半數有退化性膝關節炎 常見症狀有這些
「退化性關節炎」常見症狀是起床時關節僵硬卡卡，活動後狀況好轉，但隨著壓力不斷累積，關節出現痠軟無力的症狀，下樓梯時尤其明顯。
在氣候變化時，也會因為氣壓變化、關節中的微小氣泡擴張，產生脹痛痠軟的症狀，長期慢性發炎造成軟組織增生，也會使關節呈現肉眼可見的腫脹變形，因為變化緩慢，自己不易察覺，很多人直到軟骨磨損疼痛，才發現自己罹患退化性關節炎。
為什麼少動反而傷關節？
關鍵在於關節補充營養、新陳代謝的方式，骨科醫師指出，關節裡的血管相對較少，養分交換是靠壓力差來進行，因此關節軟骨需要被擠壓，協助裡面的代謝廢物完成比較強力的新陳代謝。
如果運動少，關節受到的擠壓撞擊也比較少，養分交換的速率就會跟著變慢。
近年一項長達20年追蹤研究顯示，針對有運動習慣的人和沒有運動習慣的人，比較兩個群體的膝關節軟骨厚度，結果發現有運動的人的膝關節軟骨厚度，比沒運動的人多出30%。
營養品可以提高血液中適合關節生長的營養素濃度，讓關節在恢復過程有源源不絕的原料，但要將這些原料送進關節裡，還是要多運動，讓關節需要的養分可以從血液進入關節裡面，吃下肚的營養品才有意義。
當冬天到來，許多族群，尤其是銀髮族，可能會發現自己冬天時關節特別容易疼痛，因為冬天時氣溫降低，血液循環比較不好，使得原本關節痛更為劇烈！
「4種冬天食物」 護骨頭健康
對此，骨科醫師分享幾種冬天常見，可以護骨頭的食物，如果有骨骼相關的問題，不妨多吃一些吧：
1、 芝麻籽：鈣是維持骨骼強健和預防骨質疏鬆的重要礦物質，芝麻籽正好就含有大量的鈣，準確來說，每100克芝麻籽含有高達975毫克的鈣，芝麻籽除了是低卡適合充飢的小零食外，也對骨頭很好！
2、 鮭魚：鮭魚富含omega-3脂肪酸和維生素D，omega-3脂肪酸有助於減少骨質疏鬆和關節炎的風險，而維生素D則能協助身體吸收鈣質，可幫助保持骨骼健康。
3、 深綠色蔬菜：冬天是盛產深綠葉蔬菜的季節，像是菠菜、芥蘭等深綠色蔬菜，都能提供豐富的維生素K和鈣，鈣本身是組成骨骼的重要因子，維生素K則對於鈣的吸收和骨骼健康至關重要。
4、 白蘿蔔：白蘿蔔也是在冬天盛產的作物，像是關東煮、火鍋這類冬天常見的料理中，都可以看到它的身影，而白蘿蔔也含有大量的鈣質，對於維護骨骼健康相當有效。
「4種運動」防關節磨損、退化
骨科醫師分享4種強化關節的運動方式，都是在日常生活中能簡單進行訓練的：
1、水中運動：水中運動包含游泳、水中走路、水中伸展等，因為水中有浮力，對關節較無負擔能減輕壓力，且在水中的阻力也可以有效強化關節周圍的肌肉，提升關節穩定性與靈活度。
2、瑜珈：瑜珈是屬於一種較為靜態、舒緩，且特別與關節伸展和屈曲動作相關的運動，強調身體的平衡與靈活性。在緩步訓練的過程，對關節的負擔較小，同時增加關節的活動範圍，並透過輕度的肌肉訓練強化下肢肌群。
3、輕度有氧運動：輕度且低衝擊性的有氧運動，包含走路、快走、超慢跑、騎腳踏車等，可以幫助提升心肺能力、增進血液循環，改善關節僵硬、增強軟骨及關節周圍肌肉，同時減少負擔與磨損。
4、重量訓練：加強膝蓋周圍的肌力，才能好好支撐住膝關節。建議可以以適量的重量訓練，提升肌肉強度及耐力，可以更保護關節的受力，減輕膝蓋壓力的負擔。也特別提醒，一開始的運動強度先以較輕的重量進行，之後再慢慢增加，才不會反而讓膝蓋受傷！
( 文章來源：常春月刊 )
#關節炎 #關節退化 #關節磨損 #退化性關節炎 #護骨 #骨骼保健
