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保健生活知識 | 天冷關節痛、血液循環差! | 醫推「4大護骨食物」常多吃,「4種運動」防關節磨損、退化

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一名30幾歲男性,每天使用電腦超過10小時,荒廢原本的運動習慣,結果在短短一個月後,膝蓋就開始痠軟疼痛。
更遑論現在4、50歲的青壯年世代,坐辦公室的比例相當高,當膝關節長時間彎曲,裡面的軟骨受到壓迫,造成軟骨軟化,最後就會出現關節退化的現象。

老年人半數有退化性膝關節炎 常見症狀有這些

「退化性關節炎」常見症狀是起床時關節僵硬卡卡,活動後狀況好轉,但隨著壓力不斷累積,關節出現痠軟無力的症狀,下樓梯時尤其明顯。
在氣候變化時,也會因為氣壓變化、關節中的微小氣泡擴張,產生脹痛痠軟的症狀,長期慢性發炎造成軟組織增生,也會使關節呈現肉眼可見的腫脹變形,因為變化緩慢,自己不易察覺,很多人直到軟骨磨損疼痛,才發現自己罹患退化性關節炎。

為什麼少動反而傷關節?

關鍵在於關節補充營養、新陳代謝的方式,骨科醫師指出,關節裡的血管相對較少,養分交換是靠壓力差來進行,因此關節軟骨需要被擠壓,協助裡面的代謝廢物完成比較強力的新陳代謝。
如果運動少,關節受到的擠壓撞擊也比較少,養分交換的速率就會跟著變慢。

近年一項長達20年追蹤研究顯示,針對有運動習慣的人和沒有運動習慣的人,比較兩個群體的膝關節軟骨厚度,結果發現有運動的人的膝關節軟骨厚度,比沒運動的人多出30%。

營養品可以提高血液中適合關節生長的營養素濃度,讓關節在恢復過程有源源不絕的原料,但要將這些原料送進關節裡,還是要多運動,讓關節需要的養分可以從血液進入關節裡面,吃下肚的營養品才有意義。

當冬天到來,許多族群,尤其是銀髮族,可能會發現自己冬天時關節特別容易疼痛,因為冬天時氣溫降低,血液循環比較不好,使得原本關節痛更為劇烈!

「4種冬天食物」 護骨頭健康

對此,骨科醫師分享幾種冬天常見,可以護骨頭的食物,如果有骨骼相關的問題,不妨多吃一些吧:

1、 芝麻籽:鈣是維持骨骼強健和預防骨質疏鬆的重要礦物質,芝麻籽正好就含有大量的鈣,準確來說,每100克芝麻籽含有高達975毫克的鈣,芝麻籽除了是低卡適合充飢的小零食外,也對骨頭很好!

2、 鮭魚:鮭魚富含omega-3脂肪酸和維生素D,omega-3脂肪酸有助於減少骨質疏鬆和關節炎的風險,而維生素D則能協助身體吸收鈣質,可幫助保持骨骼健康。 

3、 深綠色蔬菜:冬天是盛產深綠葉蔬菜的季節,像是菠菜、芥蘭等深綠色蔬菜,都能提供豐富的維生素K和鈣,鈣本身是組成骨骼的重要因子,維生素K則對於鈣的吸收和骨骼健康至關重要。

4、 白蘿蔔:白蘿蔔也是在冬天盛產的作物,像是關東煮、火鍋這類冬天常見的料理中,都可以看到它的身影,而白蘿蔔也含有大量的鈣質,對於維護骨骼健康相當有效。

「4種運動」防關節磨損、退化

骨科醫師分享4種強化關節的運動方式,都是在日常生活中能簡單進行訓練的:

1、水中運動:水中運動包含游泳、水中走路、水中伸展等,因為水中有浮力,對關節較無負擔能減輕壓力,且在水中的阻力也可以有效強化關節周圍的肌肉,提升關節穩定性與靈活度。

2、瑜珈:瑜珈是屬於一種較為靜態、舒緩,且特別與關節伸展和屈曲動作相關的運動,強調身體的平衡與靈活性。在緩步訓練的過程,對關節的負擔較小,同時增加關節的活動範圍,並透過輕度的肌肉訓練強化下肢肌群。

3、輕度有氧運動:輕度且低衝擊性的有氧運動,包含走路、快走、超慢跑、騎腳踏車等,可以幫助提升心肺能力、增進血液循環,改善關節僵硬、增強軟骨及關節周圍肌肉,同時減少負擔與磨損。

4、重量訓練:加強膝蓋周圍的肌力,才能好好支撐住膝關節。建議可以以適量的重量訓練,提升肌肉強度及耐力,可以更保護關節的受力,減輕膝蓋壓力的負擔。也特別提醒,一開始的運動強度先以較輕的重量進行,之後再慢慢增加,才不會反而讓膝蓋受傷!

( 文章來源:常春月刊 )

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