68歲的楊太太，今年開始走路有感變得緩慢、也跑不快、起身需要扶手借力撐起，更明顯的是每週到市場採買家中所需物品、糧食時，也無法像過去雙手可以輕鬆提起採買的大包小包。
她表示雖然沒有運動習慣，打從更年期開始，因為知道骨質會加快流失，所以每天都會吃鈣片來補骨質，但這樣的補鈣習慣似乎卻不如預期能達到讓肌肉骨骼靈活有力的效果。近期到醫院健檢發現，她的肌肉因肌肉質量明顯下降而且被脂肪所取代，肌肉紋理已變得像霜降肉般，肌肉的形狀也有明顯鬆垂狀態，這樣的影像呈現及行動狀況皆指向楊太太已有「肌少症」的跡象。
依據國發會推估，台灣人口老化的速度比日本還快，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（super-aged，高齡人口比例超過20%）」，老化速度甚至遠快於日本。近年來肌少症的議題逐漸被重視，估計65歲長者每10人就有1人得肌少症。
肌肉質量及強度不足增死亡風險 留意5大肌少症徵兆
健康管理醫院沈彥君醫師說明，肌肉質量及強度會影響行走和站立時的穩定性，這也是長輩們在行走時容易跌倒的原因之一；肌肉流失跟「骨質疏鬆」也有密切關係，跌倒後可能造成骨折、臥床時間長等問題，也會伴隨生活品質下降、生活失能、心理負擔增加，甚至提高死亡風險。從生活中一些徵兆也可以幫助自己提高警覺，是否已有肌少症上身跡象：
1、走路緩慢：平均每秒速度低於0.8公尺
2、握力下降：男性<26KG 女性<18KG
3、反覆跌倒：一年內密集或連續跌倒兩次以上
4、體重減輕：半年內體重下降超過3公斤
5、需要攙扶才能起身或下樓：起身緩慢吃力或是下樓需攙扶扶手
減緩肌肉流失 運動為不二良方
沈彥君提醒，若要減緩肌肉流失，運動十分重要，建議負重運動與有氧運動並行，還需均衡多元的食物攝取，尤其包括攝取足夠的優質蛋白。也要記得每週進行3－4次日曬，每次約10－15分鐘，可促進維生素D合成，可幫助鈣質吸收，也會影響肌肉收縮、功能及強度。
值得注意的是，肌肉質量與骨骼質量兩者都是光靠肉眼看不出，常見大多數人都是發生跌倒、意外骨折後才知道早已罹患肌少症及骨質疏鬆症，因此熟齡族群定期健康檢查相當重要，才能精準掌握骨骼肌肉的健康狀態。
肌少症非老人專利 居家檢測可發現
然而，很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實所謂的肌少症，指的就是低肌肉質量，低體能表現，與低肌肉力量三大面向。
在日常生活上，行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等，當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。
醫師建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。
第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，若男性小於34公分，女性小於33公分即符合。
第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立5次所需的時間，如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。
值得注意的是，若這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師作整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。
蛋白質攝取＋運動 維持肌肉量
此外，營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。醫師說明，簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取到六份，且還要早晚喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。
而運動改善方面，須注意的是要有重量的運動方式，才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作：
1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。
2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。
3、扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。
4、手扶椅背，腳往側邊打開10次。
5、兩手叉腰，起立坐下10次。
6、背靠牆壁，單腳踩板凳10次。
肌肉少骨頭就鬆了！ 9習慣正悄悄偷走你的肌力
日常生活中一些不知不覺的習慣，可能也是加速骨質流失、肌肉強度降低的兇手，趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣，打造健康樂齡的生活。
1、牛奶喝得少、飲食缺乏鈣質
國人普遍沒有喝牛奶的習慣，所以鈣質一直是最缺乏的營養素。營養師解釋，存骨本的最佳黃金時期為30歲之前，特別是孩童對鈣質的吸收率是各年齡層最高，可達到60％，一般成年人吸收率僅有孩童的一半，而女性更年期後以及老年男性，鈣質吸收率更逐年遞減；換言之，老年人骨質流失快，吸收率又不夠，因此，存骨本要趁年輕，因為老了才補鈣，效率會比較差。
2、缺乏負重運動
台灣人運動量不足情況最嚴重，除了容易罹患肥胖代謝症候群、糖尿病等慢性病外，骨質與肌肉強度也跟著不足。
負重運動不僅能夠增加肌肉強度，促進造骨細胞的活性；同時，由於骨骼受力增加，有助強化骨骼品質，且提高骨質密度。
3、節食、不當減重
現代社會的價值觀，普遍認為女性「瘦才是美」，導致許多女性不當減重、節食，使肌力流失，骨質含量降低，更助長了罹患骨質疏鬆的危機。
4、過分追求白皙，缺乏日照
不少女性愛美，追求白皙皮膚，出門前會猛擦防曬乳，防曬外套帽子不離身，但防曬太過徹底，小心賠上骨本。
建議防曬不需要全身都擦，讓四肢在早晨或黃昏時，紫外線強度較低的陽光下，曬個15～30分鐘，即可獲得天然的維生素D3；此外，老人家在曬太陽同時，更要補充足夠的蛋白質，每天固定散步，提高肌肉量，因為強壯的肌肉能保護骨頭免於骨折。
5、飲酒過量、抽菸
酗酒亦是造成骨質疏鬆的原因之一，另一方面有抽菸習慣者，體內維生素D濃度比沒有抽菸的人來得低。而女性若抽菸，停經時間會提早，當雌激素減少，出現骨質疏鬆症的風險自然會上升，若再加上少運動、過量飲用咖啡、喝酒等問題，出現骨質疏鬆症的機率就更高。
6、經常喝茶或咖啡
許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品，這些飲品的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失；建議每日咖啡因攝取量，最好不要超過300毫克，以免影響鈣質吸收。
7、愛喝碳酸飲料
碳酸飲料的磷含量高，若口渴了就喝碳酸飲料解渴，不僅越喝越渴，身體補不到水，還會因為磷攝取過多，使得血液中的磷與鈣比例失衡，妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。
8、愛吃肉
適量的蛋白質有助於鈣質的吸收，但假使餐餐大魚大肉，過量的蛋白質便成了偷走鈣質的兇手之一。
蛋白質攝取過量，會增加尿鈣的流失，再加上高蛋白質食物的含磷量往往也較高，血中過多的磷，也會加速副甲狀腺素活性，加速骨鈣釋放到血中，導致骨質的流失。
9、吃重鹹
吃重鹹等於攝取過多的鈉，體內的鈉含量過多，同樣會使得尿液中的鈣質流失增加，不僅對骨骼不利，若水喝的量不夠，或是草酸、植酸食物吃得多，還會增加泌尿系統結石的風險。
(文章摘自常春月刊)
