擔心過年飲食太猖狂？肚子長一圈？
大家都聽過流行已久的168斷食減肥，但許多人表示無感又易破功，不知道可以怎麼吃得更有健康的感覺！
為了讓斷食法事半功倍，營養師建議，可以試試直接把午餐跟晚餐改成211餐盤，
讓你既有飽足感、延緩飢餓、平穩血糖，又能滿足營養所需。
何謂減醣211餐盤？ 有哪些好處?
依照人體均衡飲食必備的營養量，藉由餐盤比例（分成4等份，2份菜＋1份蛋白質＋1份澱粉）的限制來控制每餐的營養攝取量，減少不必要的熱量攝入。
211餐盤該怎麼擺放？
◎ 蔬菜類：2等份的比例，各色蔬菜、菇類、藻類皆可
◎ 蛋白質：餐盤剩下的1等份，優先選擇植物性蛋白質
◎ 碳水化合物：餐盤剩下的1等份，全穀非精緻澱粉>精緻澱粉
進食順序也是關鍵，可以依照下面的順序享用餐盤
1、蛋白質（包含油脂）：增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂
2、蔬菜類：幫助身體淨化，加強飽足感
3、碳水化合物：膳食纖維、果寡糖，維持腸道順暢
別忘記補充水分，持之以恆實行
如果吃不飽，可以在餐間補充水果或乳製品，一小匙原味堅果種子也健康。
除了飲食之外，營養師提醒，水分的補充也很重要，記得要多喝水幫助代謝，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。
澱粉富含膳食纖維，也可助燃脂
許多人在減肥過程中害怕澱粉食物，如白飯，因為擔心攝取過多碳水化合物會導致體重增加。
然而實際上，富含膳食纖維的澱粉食物可以成為健康的減重計劃的一部分，並有助於燃脂，關鍵是選擇正確的澱粉食物和控制食用量。
「膳食纖維」是植物中不易被人體消化酵素分解的物質，對人體有不可或缺的重要性。
國健署社區健康組研究員表示，每天攝取足夠的膳食纖維可以降低慢性病風險，有助於預防便秘、維持腸道健康、控制血糖及血脂、增加飽足感、維持健康體位。
5類澱粉食物，含膳食纖維又有助於燃脂
以下是一些有助於燃脂的澱粉食物，可以考慮包括在你的飲食中：
1、全穀物：全穀物如糙米、燕麥、糙麥片、全麥麵包和糙麥餅乾富含複雜澱粉和纖維。這些食物提供持久的能量，有助於控制飢餓感，減少不必要的食物攝取。
2、豆類：豆類，包括黑豆、紅豆、綠豆和小扁豆，含有複雜澱粉和蛋白質。它們有助於增加飽足感，提供長時間的能量，並減少食物攝取。
3、根莖類蔬菜：蔬菜如紅薯、甘薯、胡蘿蔔和白薯含有澱粉，同樣提供能量，並富含纖維和營養。
4、全穀物麵條和餛飩：選擇用全穀物製成的麵條和餛飩，它們相對於普通麵條含有更多複雜澱粉和纖維。
5、玉米和糯米：這些食物含有澱粉，可在適量的情況下食用，幫助燃脂。
值得注意的是，營養師分享玉米的好處，除了擁有豐富膳食纖維之外，其富含的鉀離子可預防高血壓，另外，其所含的玉米黃素是護眼好食物，兩根玉米可提供1.5毫克葉黃素加玉米黃素，有益於眼睛黃斑部的健康。
減肥應多管齊下，這樣做確保營養足夠
雖然這些澱粉食物有助於提供持久的能量，但請注意食用量。
減重的關鍵是維護均衡的飲食，限制熱量攝取並進行適當的運動。此外，選擇健康的澱粉食物，全榖及未精製雜糧再搭配足夠的蔬菜水果，就可以輕鬆達到膳食纖維每日建議攝取量。
最重要的是，每個人的身體不同，飲食需求因人而異。如果你正在減肥或計劃調整飲食，建議諮詢營養師或醫生的建議，以確定適合你的飲食計劃。通過正確的飲食選擇，才可以實現健康減重目標，同時確保滿足身體所需的營養。
(文章摘自常春月刊)
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